Minuman yang mengandung kafein tidak hanya kopi. Teh, matcha, minuman energi, cola, minuman cokelat, bahkan kopi decaf masih dapat menyumbang kafein dalam jumlah yang berbeda-beda.
Kadar kafein suatu minuman dipengaruhi oleh jenis bahan, metode penyeduhan, ukuran sajian, dan formulasi produk. Karena itu, dua minuman dengan nama yang sama belum tentu mengandung jumlah kafein yang sama.
Berikut daftar minuman berkafein beserta perkiraan kadarnya agar Anda lebih mudah menghitung asupan harian.
Daftar minuman yang mengandung kafein
| Minuman | Ukuran sajian | Perkiraan kafein |
|---|---|---|
| Kopi seduh atau kopi filter | 237 ml | 135–179 mg |
| Kopi instan | 237 ml | 76–106 mg |
| Espresso | 60 ml | Sekitar 80 mg |
| Minuman energi | 250–355 ml | Sekitar 41–246 mg |
| Matcha | 237 ml | Sekitar 38–89 mg |
| Teh hitam | 355 ml | Sekitar 71 mg |
| Teh hijau | 355 ml | Sekitar 37 mg |
| Cola | 355 ml | Sekitar 36–50 mg |
| Minuman cokelat | 237 ml | Sekitar 5–8 mg |
| Kopi decaf | 237 ml | Sekitar 3–15 mg |
Angka tersebut merupakan perkiraan berdasarkan data FDA, EFSA, Health Canada, dan Harvard Health. Kandungan sebenarnya dapat berbeda menurut merek, resep, ukuran gelas, dan cara penyajian. Untuk minuman kemasan, periksa jumlah kafein pada label produk.
1. Kopi seduh atau kopi filter
Kopi seduh merupakan salah satu minuman dengan kandungan kafein paling tinggi. Health Canada mencatat kopi seduh berukuran sekitar 237 ml rata-rata mengandung 135 mg kafein. Pada kopi yang dibuat menggunakan metode filter drip, jumlahnya dapat mencapai sekitar 179 mg.
Kadar tersebut tidak berlaku untuk semua cangkir kopi. Jenis biji, tingkat sangrai, perbandingan kopi dan air, waktu ekstraksi, serta ukuran penyajian dapat mengubah jumlah kafeinnya.
Sebagai contoh, biji robusta umumnya memiliki kandungan kafein lebih tinggi daripada arabika. Penjelasan lebih lengkap dapat dibaca pada artikel AEKI mengenai perbedaan kafein kopi arabika, robusta, dan liberika.
2. Kopi instan
Kopi instan juga termasuk minuman berkafein, tetapi jumlahnya umumnya lebih rendah daripada kopi filter. Dalam satu sajian sekitar 237 ml, kopi instan dapat mengandung kurang lebih 76–106 mg kafein.
Jumlah tersebut tetap dipengaruhi oleh banyaknya bubuk kopi yang digunakan. Penambahan susu, krimer, atau gula tidak menghilangkan kafein, tetapi hanya mengubah rasa dan komposisi minumannya.
3. Espresso
European Food Safety Authority atau EFSA menggunakan perkiraan sekitar 80 mg kafein untuk espresso berukuran 60 ml.
Espresso memiliki rasa pekat dan konsentrasi kafein yang tinggi dalam volume kecil. Namun, satu sajian espresso belum tentu mengandung lebih banyak kafein daripada satu gelas besar kopi filter.
Jumlah akhirnya juga bergantung pada banyaknya shot. Minuman berbasis espresso seperti cappuccino, latte, flat white, dan americano dapat menggunakan satu atau lebih shot. Karena itu, periksa jumlah shot sebelum memperkirakan kadar kafeinnya.
Baca juga penjelasan mengenai perbedaan single shot dan double shot espresso.
4. Minuman energi
Minuman energi umumnya menggunakan kafein tambahan. Kandungannya sangat bervariasi menurut formulasi dan ukuran kemasan.
EFSA menggunakan acuan sekitar 80 mg kafein dalam satu kaleng minuman energi berukuran 250 ml. Sementara itu, FDA mencatat bahwa kandungan kafein pada produk minuman energi dapat berada dalam rentang yang jauh lebih luas.
Jangan menilai kandungan kafein hanya berdasarkan rasa atau ukuran kaleng. Sebuah produk berukuran kecil dapat memiliki konsentrasi kafein lebih tinggi daripada produk yang terlihat lebih besar.
Periksa pula apakah informasi pada label dihitung per sajian atau per kemasan. Jika satu kemasan memuat dua sajian, jumlah kafein yang dikonsumsi ketika menghabiskan seluruh kemasan juga menjadi dua kali lipat.
5. Matcha
Matcha dibuat dari daun teh yang digiling menjadi bubuk halus. Berbeda dari teh seduh biasa, bubuk daun matcha ikut diminum sehingga kandungan kafeinnya dapat lebih tinggi daripada teh hijau.
Harvard Health memperkirakan satu sajian matcha berukuran sekitar 237 ml mengandung 38–89 mg kafein. Jumlahnya bergantung pada banyaknya bubuk matcha yang digunakan.
Matcha latte tetap mengandung kafein meskipun dicampur dengan susu. Susu hanya mengencerkan konsentrasi minuman, bukan menghilangkan kafein yang berasal dari matcha.
6. Teh hitam
Teh hitam mengandung kafein alami. FDA menggunakan perkiraan sekitar 71 mg kafein dalam teh hitam berukuran 355 ml.
Kadar sebenarnya dapat berubah berdasarkan jenis teh, jumlah daun, suhu air, dan lama penyeduhan. Teh yang diseduh lebih lama atau menggunakan lebih banyak daun tidak selalu memiliki angka yang sama dengan teh kemasan siap minum.
Minuman seperti chai latte juga dapat mengandung kafein apabila dibuat menggunakan teh hitam. Kandungannya perlu diperiksa berdasarkan resep dan ukuran gelas.
7. Teh hijau
Teh hijau umumnya mengandung lebih sedikit kafein daripada kopi dan teh hitam. FDA menggunakan angka tipikal sekitar 37 mg untuk satu sajian berukuran 355 ml.
Meskipun terasa lebih ringan, beberapa cangkir teh hijau tetap dapat menambah jumlah kafein harian secara berarti, terutama bagi orang yang sensitif terhadap kafein.
Perbedaan jenis daun, jumlah daun, suhu air, dan lama penyeduhan menjelaskan mengapa kadar kafein antarproduk tidak selalu sama.
8. Cola
Sebagian minuman cola mengandung kafein tambahan. Health Canada mencatat sekitar 36–46 mg kafein pada cola biasa dan 39–50 mg pada cola diet untuk kemasan sekitar 355 ml.
Istilah “diet” biasanya mengacu pada kandungan gula atau kalori, bukan berarti produknya bebas kafein. Namun, tidak semua minuman bersoda mengandung kafein. Periksa daftar bahan dan informasi pada label setiap produk.
9. Minuman cokelat
Kakao secara alami mengandung sedikit kafein. Health Canada mencatat bahwa hot cocoa instan berukuran sekitar 237 ml rata-rata mengandung sekitar 5 mg kafein. Susu cokelat dalam porsi yang sama dapat mengandung sekitar 8 mg.
Jumlahnya bisa lebih tinggi pada minuman yang menggunakan lebih banyak kakao, cokelat hitam, bubuk kopi, atau espresso. Mocha, misalnya, tidak dapat disamakan dengan susu cokelat karena biasanya mengandung espresso.
10. Kopi decaf
Kopi decaf tetap termasuk minuman yang mengandung kafein. Proses dekafeinasi mengurangi sebagian besar kafein, tetapi tidak selalu menghilangkannya seluruhnya.
Health Canada mencatat sekitar 3–5 mg kafein dalam kopi decaf berukuran 237 ml. FDA menyebutkan kisaran yang lebih luas, yaitu sekitar 2–15 mg untuk ukuran yang sama.
Jumlah tersebut jauh lebih rendah daripada kopi biasa, tetapi tetap perlu diperhitungkan oleh orang yang sangat sensitif terhadap kafein.
Bagaimana dengan kombucha, chai latte, dan bubble tea?
Kombucha, chai latte, dan bubble tea juga dapat mengandung kafein apabila dibuat menggunakan teh hitam, teh hijau, matcha, atau kopi.
Kadar kafeinnya tidak seragam karena resep dan ukuran gelas berbeda-beda. Kombucha dapat membawa sebagian kafein dari teh yang digunakan sebagai bahan dasarnya. Chai latte mengikuti jenis dan kekuatan teh, sedangkan bubble tea dapat memiliki lebih banyak kafein jika dicampur dengan kopi atau matcha.
Untuk produk kemasan atau minuman dari gerai, tanyakan bahan, jumlah shot, serta kandungan kafein per gelas.
Minuman apa yang paling tinggi kafein?
Tidak ada satu urutan yang berlaku untuk semua produk. Berdasarkan ukuran sajian dalam tabel, kopi filter dapat mengandung sekitar 179 mg per 237 ml. Sebagian minuman energi dapat mengandung lebih dari 200 mg dalam satu kemasan, tetapi produk lain hanya mengandung sekitar 80 mg.
Espresso memiliki konsentrasi kafein tinggi dalam volume kecil, tetapi satu shot belum tentu mengandung lebih banyak kafein daripada satu gelas besar kopi seduh.
Cara paling tepat untuk membandingkan minuman adalah melihat jumlah kafein dalam miligram untuk seluruh sajian, bukan hanya nama atau rasa minumannya.
Sebagai contoh:
Satu kopi seduh 135 mg + satu teh 40 mg + satu cola 40 mg = sekitar 215 mg kafein.
Batas konsumsi kafein yang perlu diperhatikan
FDA dan EFSA menyatakan bahwa asupan hingga 400 mg kafein per hari dari semua sumber umumnya tidak menimbulkan kekhawatiran keamanan bagi kebanyakan orang dewasa sehat.
Angka 400 mg merupakan batas acuan, bukan target yang perlu dicapai. Respons terhadap kafein dapat berbeda berdasarkan berat badan, kondisi kesehatan, obat yang dikonsumsi, kebiasaan, serta sensitivitas setiap orang.
Beberapa kondisi memerlukan perhatian khusus:
- Menjelang tidur: EFSA menyebutkan bahwa dosis tunggal sekitar 100 mg yang dikonsumsi dekat waktu tidur dapat memengaruhi durasi atau pola tidur pada sebagian orang dewasa. Tidak ada jam berhenti yang berlaku untuk semua orang.
- Kehamilan: American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan konsumsi kafein kurang dari 200 mg per hari selama kehamilan.
- Menyusui: CDC menyebutkan bahwa konsumsi sekitar 300 mg atau kurang per hari termasuk jumlah rendah hingga sedang. Bayi prematur dan bayi yang masih sangat muda dapat memecah kafein lebih lambat.
- Kondisi tertentu: Orang yang mengalami gangguan tidur, berdebar, kecemasan, atau sedang mengonsumsi obat tertentu sebaiknya menanyakan batas yang sesuai kepada tenaga kesehatan.
Tanda Anda mungkin terlalu banyak mengonsumsi kafein
Menurut FDA, terlalu banyak kafein dapat menimbulkan sejumlah keluhan, seperti:
- denyut jantung meningkat;
- jantung berdebar;
- tekanan darah meningkat;
- sulit tidur atau insomnia;
- merasa gelisah;
- tangan gemetar;
- sakit perut;
- mual; atau
- sakit kepala.
Jika keluhan muncul setelah mengonsumsi minuman berkafein, hentikan penambahan kafein. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan apabila gejalanya berat, menetap, atau disertai keluhan lain.
Tips mengatur asupan kafein
Untuk membantu mengontrol jumlah kafein yang dikonsumsi, lakukan beberapa langkah berikut:
- Baca label dan periksa apakah kandungan kafein dihitung per 100 ml, per sajian, atau per kemasan.
- Jumlahkan seluruh sumber kafein yang dikonsumsi pada hari yang sama, termasuk kopi, teh, cola, cokelat, minuman energi, suplemen, dan obat bebas tertentu.
- Perhatikan ukuran gelas dan jumlah shot pada minuman dari kedai kopi.
- Jangan menganggap rasa pahit selalu menunjukkan kandungan kafein yang lebih tinggi. Jenis bahan dan proses penyeduhan lebih menentukan.
- Jika ingin mengurangi konsumsi rutin, lakukan secara bertahap untuk mengurangi kemungkinan sakit kepala atau rasa tidak nyaman akibat penghentian mendadak.
- Pilih waktu konsumsi yang tidak mengganggu tidur dan jangan menggunakan kafein sebagai pengganti kebutuhan istirahat.
Kesimpulan
Minuman yang mengandung kafein tidak terbatas pada kopi. Teh, matcha, minuman energi, cola, minuman cokelat, dan kopi decaf juga dapat menyumbang asupan kafein harian.
Kopi seduh dan sebagian minuman energi cenderung memiliki kandungan paling tinggi. Namun, ukuran sajian dan formulasi produk dapat mengubah urutannya. Cara paling tepat untuk membandingkan minuman berkafein adalah membaca label, memperhatikan ukuran porsi, dan menjumlahkan kafein dari semua sumber.
Pertanyaan umum tentang minuman berkafein
1. Apa saja minuman berkafein selain kopi?
Minuman berkafein selain kopi antara lain teh hitam, teh hijau, matcha, minuman energi, sebagian cola, minuman cokelat, kombucha, chai latte, dan bubble tea berbasis teh.
2. Apakah teh dan matcha mengandung kafein?
Ya. Teh hitam dan teh hijau secara alami mengandung kafein. Matcha sering memiliki kadar lebih tinggi daripada teh hijau seduh karena bubuk daunnya ikut dikonsumsi.
3. Apakah susu mengandung kafein?
Susu putih pada dasarnya tidak mengandung kafein. Namun, susu cokelat, kopi susu, atau minuman susu dengan matcha dapat mengandung kafein dari bahan tambahannya.
4. Apakah kopi decaf benar-benar bebas kafein?
Tidak selalu. Kopi decaf mengandung jauh lebih sedikit kafein daripada kopi biasa, tetapi umumnya masih menyisakan beberapa miligram dalam setiap cangkir.
5. Berapa cangkir kopi yang setara dengan 400 mg kafein?
Tidak ada konversi yang pasti. Satu cangkir kopi dapat mengandung sekitar 76 mg hingga lebih dari 179 mg, tergantung jenis, ukuran, dan cara penyeduhannya. Gunakan informasi per sajian dan jumlahkan kandungan dalam miligram, bukan hanya menghitung jumlah cangkir.
Sumber rujukan
- U.S. Food and Drug Administration – Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
- European Food Safety Authority – Caffeine
- Health Canada – Caffeine in Foods
- American College of Obstetricians and Gynecologists – Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
- Centers for Disease Control and Prevention – Maternal Diet and Breastfeeding
- Harvard Health – Matcha: A Look at Possible Health Benefits
